देश के कई
शहरों में बढ़ता वायु प्रदूषण लोगों की सेहत के लिए चिंता का विषय बना हुआ है।
खराब एयर क्वालिटी के कारण सुबह की सैर, दौड़ और खुले मैदान में एक्सरसाइज करना स्वास्थ्य के लिए
नुकसानदायक हो सकता है। खासकर बच्चों, बुजुर्गों और सांस से
जुड़ी बीमारियों से परेशान लोगों को प्रदूषित वातावरण में अधिक सावधानी बरतने की
जरूरत होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि फिटनेस बनाए रखने के लिए व्यायाम
करना ही छोड़ दिया जाए। घर के अंदर कुछ आसान एक्सरसाइज अपनाकर भी शरीर को सक्रिय
और स्वस्थ रखा जा सकता है। - रोज करें उत्थित पद्मासन,
हाथों से लेकर कोर तक मिलेगी जबरदस्त ताकत ज़्यादा जानें ब्रेकिंग
न्यूज़ अलर्ट समाचार पत्र सदस्यता अखबार पढ़ें नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय,
मांसपेशियों और मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। विश्व
स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150
से 300 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक
गतिविधि करने की सलाह देता है। इसके साथ सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों
को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज भी करनी चाहिए। ऐसे में प्रदूषण के दिनों में घर पर
व्यायाम करना अच्छा विकल्प बन सकता है। 1. घर में वॉकिंग से
करें शुरुआत भाई दूज पर 5 मिनट में
लगाएं ये खूबसूरत मेहंदी, हर कोई करेगा तारीफ अगर बाहर
प्रदूषण ज्यादा है तो घर के भीतर ही वॉकिंग की जा सकती है। इसके लिए बड़े कमरे,
बरामदे या सुरक्षित खाली जगह का इस्तेमाल करें। रोजाना 10 से 15 मिनट सामान्य गति से चलना शुरू करें।
धीरे-धीरे अपनी रफ्तार और समय बढ़ा सकते हैं। घर के भीतर एक ही स्थान पर खड़े होकर
मार्चिंग करना भी विकल्प है। यह शरीर को सक्रिय बनाए रखने और लंबे समय तक बैठे
रहने की आदत कम करने में मदद कर सकता है। 2. स्क्वाट्स से
मजबूत बनाएं पैरों की मांसपेशियां सर्दी-खांसी में बार-बार हो रही परेशानी,
जानें देसी काढ़ा बनाने का आसान तरीका स्क्वाट्स एक ऐसी एक्सरसाइज
है, जिसे बिना किसी जिम उपकरण के घर पर किया जा सकता है। इसे
करने के लिए सीधे खड़े हों और दोनों पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। इसके बाद
घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ते हुए ऐसे नीचे जाएं, जैसे कुर्सी
पर बैठ रहे हों। फिर वापस खड़े हो जाएं। शुरुआत में 8 से 10
स्क्वाट्स किए जा सकते हैं। संतुलन बनाने में परेशानी होने पर
कुर्सी का सहारा लिया जा सकता है। यह व्यायाम पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को
मजबूत बनाने में मदद करता है। तुलसी की मंजरी फेंकने की भूल न करें, घर पर ऐसे बनाएं सुगंधित धूपबत्ती 3. वॉल पुशअप्स से
बढ़ाएं ताकत जिन लोगों को सामान्य पुशअप्स करना मुश्किल लगता है, उनके लिए वॉल पुशअप्स उपयोगी विकल्प हो सकता है। दीवार से थोड़ी दूरी पर
खड़े होकर दोनों हथेलियां दीवार पर रखें। अब कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को
धीरे-धीरे दीवार की ओर ले जाएं और वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं। शुरुआत में 8
से 12 बार यह अभ्यास किया जा सकता है। इससे
छाती, कंधों और हाथों की मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद
मिलती है। 4. प्लैंक से मजबूत रखें शरीर प्लैंक शरीर की कोर
मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पेट के बल लेटें
और कोहनियों तथा पैरों के पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। इस दौरान सिर से एड़ी
तक शरीर को यथासंभव सीधा रखें। शुरुआती लोग 10 से 20 सेकंड तक इस स्थिति में रह सकते हैं। बाद में क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया
जा सकता है। हालांकि, कमर या कंधों में दर्द होने पर इस
व्यायाम को सावधानी से करना चाहिए। 5. हल्की स्ट्रेचिंग से
दूर करें अकड़न घर पर लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोगों के लिए स्ट्रेचिंग भी
फायदेमंद हो सकती है। गर्दन, कंधों, हाथों
और पैरों की हल्की स्ट्रेचिंग करने से शरीर की जकड़न कम करने और लचीलापन बनाए रखने
में मदद मिलती है। व्यायाम करते समय शरीर को झटके देने या जरूरत से ज्यादा खींचने
से बचना चाहिए। शुरुआत में 5 से 10 मिनट
हल्की स्ट्रेचिंग पर्याप्त हो सकती है। 6. योग से शरीर और मन
को रखें सक्रिय योग भी घर के भीतर फिटनेस बनाए रखने का अच्छा तरीका है। ताड़ासन,
वृक्षासन और सुखासन जैसे सरल आसनों का अभ्यास अपनी शारीरिक क्षमता
के अनुसार किया जा सकता है। योग से संतुलन, लचीलापन और
मानसिक एकाग्रता बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, योग
या प्राणायाम प्रदूषित हवा को शरीर के लिए सुरक्षित नहीं बनाते। सांस संबंधी
परेशानी वाले लोगों को तेज या लंबे श्वसन अभ्यास करने से पहले चिकित्सकीय सलाह
लेनी चाहिए। 7. हल्के कार्डियो से बनाए रखें फिटनेस घर के
भीतर कम प्रभाव वाली कार्डियो एक्सरसाइज भी की जा सकती हैं। इनमें एक ही जगह
मार्चिंग, साइड स्टेप्स और बिना उछले हल्के एरोबिक मूवमेंट
शामिल हैं। शुरुआत में 5 से 10 मिनट
अभ्यास करें और अपनी क्षमता के अनुसार अवधि बढ़ाएं। जिन लोगों को घुटनों में दर्द
है, वे ज्यादा उछलने-कूदने वाली एक्सरसाइज से बचें। प्रदूषण
के दौरान घर में एक्सरसाइज करते समय इन बातों का रखें ध्यान प्रदूषण के दिनों में
घर के भीतर भी हवा की गुणवत्ता का ध्यान रखना जरूरी है। बाहर की हवा ज्यादा खराब
होने पर खिड़कियां बंद रखें और हवा की गुणवत्ता बेहतर होने पर उचित वेंटिलेशन
करें। यदि उपलब्ध हो तो उपयुक्त HEPA एयर प्यूरीफायर
इस्तेमाल किया जा सकता है। घर में धूम्रपान, अगरबत्ती और
अन्य धुआं पैदा करने वाली गतिविधियों से बचें। घर के अंदर रहना हमेशा पूरी तरह
प्रदूषण-मुक्त वातावरण की गारंटी नहीं है। एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हल्का
वार्मअप करें और जरूरत के अनुसार पानी पीते रहें। यदि व्यायाम के दौरान सांस फूलने,
चक्कर आने या सीने में दर्द जैसी शिकायत हो, तो
तुरंत रुक जाएं और चिकित्सकीय सहायता लें। पहले से हृदय या फेफड़ों की बीमारी होने
पर व्यायाम की तीव्रता डॉक्टर की सलाह से तय करें। प्रदूषण के कारण बाहर निकलना
मुश्किल जरूर हो सकता है, लेकिन नियमित फिटनेस की आदत जारी
रखी जा सकती है। घर में थोड़ी जगह और सीमित समय के साथ आसान एक्सरसाइज अपनाकर भी
शरीर को सक्रिय रखा जा सकता है। सबसे जरूरी है कि व्यायाम अपनी उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता के अनुसार किया जाए।
